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跑姿一直是跑友存眷的热门，合理正确的跑姿概况匡助跑友幸免跑步毁伤、提高跑步成果，擢升跑步得益。

但显着并不是每一个东说念主的跑姿都是合理的，合理的跑姿是需要锻真金不怕火而且反复跑步去体验的。

对于跑姿，以下10条煞费苦心的转头奉送给诸君跑者。

一、 跑姿既有共性，也有个性

跑姿是一个个性的东西。跑友不必为了学习某种跑姿，去作念刻意的师法，因为每个东说念主的跑姿不可能彻底一样。

跑姿是具有一定个性化的东西，每个东说念主的身高、体重、肌肉力量、要道柔韧性等都存在一定各异，这些各异势必会使每个东说念主都领有具有少量属于我方的跑姿。

跑姿亦然一个共性的东西，跑姿的共性是遵行畅通生物力学、能源学等基高兴趣。

举例不管你跑得快依然慢，在跑步中摆臂与治安要互助一致；在跑步中膝要道要保握稳健，保管正确的下肢力线，弗成出现膝要道内扣；中枢要收紧，保握腰背挺直，才能有用传递力量，这是进行任何畅通都要服从的准则。

二、 跑步着地是一个经由，并不是一个点

跑步存在三种跑步着方位式，脚随着地（heelfoot strike，HFS）、中足着地（midfoot strike，MFS）、前脚掌着地（forefoot strike，FFS）。

这里所说的着方位式是指在跑步经由中脚掌动身点触地的位置，并不是说在跑步经由中只收受这一个点着地。

不管是脚随着地、中足着地、依然前脚掌着地，终末都要过渡到全脚掌；

举例：脚随着地的跑者，脚跟外侧先着地，然后是脚跟内侧，再按序过渡到全脚掌；前脚掌着地的跑者，前脚掌先着地，然后按序向下，终末过渡到全脚掌着地。

是以跑友在进行跑步经由中，不要为了学习前脚掌着地，使每一次着地都不让脚跟落地，这是一个严重的失实。

三、 不管哪种着方位式，好的跑步本领老是强调着地点要围聚肉体重点

许多优秀的马拉松畅通员在一场比赛中，凭证体能及配速，会收受三种着方位式的组合，但不管收受哪种着方位式，他们战争大地时脚老是围聚肉体重点的位置。

也等于说，枢纽是脚战争大地时的位置应当围聚肉体重点。当着地位置过于靠前，显然进步肉体重点，这时膝盖被动伸直，就容易导致要道不得不特地快的接管大地的反作用劲，这么就会加多毁伤的可能性。

是以，绝大多半跑者的问题不是脚随着地本人，而是过度跨步，在这种跑姿中，跑者的脚落在肉体前哨，超出了膝盖的位置。这种跑姿可能导致“跨步”，即脚在肉体前哨着地，这会迫使腿部产生一个进取的力，加多受伤的风险，尤其是对膝盖和小腿。过度跨步可能会加多跑步时的冲击力，导致腿部肌肉和要道的过度使用，从而加多受伤的可能性。

而着地点围聚肉体重点时，在这种跑姿中，跑者的腿保握在肉体近邻，当脚触地时，腿部与大地垂直。此时，髋、膝、踝要道都处于稍许袭击情状，这么就不错有用接管大地垂直反作用劲，从而减少垂直冲击速率。

四、擢升跑步步频，让你愈加接近合理跑姿

对于公共跑者而言，已矣合理跑姿至极要作念到这少量：稳健加速步频，退步频达到160步/分以上，最佳能达到180步/分，速率越快步频越快，但速率即使再慢，步频也提倡不要低于160步/分。

许多跑步伤痛都是由于缓步频形成的，跑步时，较慢的步频常常意味着肉体重点转机过大，不仅劳苦，还导致受到更大的冲击力。

是以对于公共跑者而言，稳健加速步频，不错减少肉体重点转机，同期让着地点愈加围聚肉体重点，故意于接管和减少大地冲击力，让你愈加接近合理跑姿。

五、不管速率快慢，着地时膝要道都要保握轻浅袭击

所有这个词的跑步毁伤，尤其是膝要道毁伤都不错归结到，着地时大地作用劲太大，对大地的作用劲越大，那么大地的反作用劲越大，肉体肌肉、要道所承受的外皮负荷越大。

要念念减少着地时大地冲击力，除了镌汰体重外，咱们必须在着地时保握膝要道处于袭击情状，并通过着地后膝要道积极下压，依靠肌肉而非骨骼来缓冲大地冲击力。

这就好比，咱们从高处跳下，要是着地片刻你的下肢要道都是伸直的，你虽然会受到很大大地冲击力，甚而激励骨折，但要是你落地时膝要道保握袭击并积极违背屈髋屈踝，就不错有用缓冲大地冲击力，将雄伟的冲击力隐藏于积极下压行为。

着地时，膝要道角度恒久呈160度傍边，这么就不错有用缓冲。

通过上图咱们不错发现：着地点在重点微靠前少量，既不是在彻底重点正下方，但也不会距离重点太远，膝要道在着地时保握袭击特地必要。

这么一方面不错解析膝要道受到的大地反作用劲，一方面不错通过积极下压缓冲，进一步减少膝要道受到的作用劲并为蹬伸储备弹性势能。

六、经济省力的跑姿应该是流通舒展的

有许多策画不错评价跑姿是否合理，然则大多跑友依然不概况想法这些专科术语。

其实合理、正确、经济的跑姿，跑起来应该是流通的、舒展的，要是你跑步经由中肉体出现一颠一颠的，等于高下转机很大；着地时声息显然，好像是在跺地的嗅觉，或者两只脚的着地的声息还不一样，这么的跑姿显然是有问题的。

何如评价我方的跑姿是否合理呢？

找个小伙伴帮你拍一段你跑步时候的视频，然后我方不雅看，要是我方认为跑起来行为不流通，那么你的跑姿应该等于有问题的。

七、浩荡的要道生动性，是流通舒展跑姿的基础

流通的跑姿一定是要道具有精熟的步履度，每个要道在跑步中概况在他浩荡边界进行步履，是以柔韧性不及会末端要道步履度的步履，很猛进程上会影响跑姿。

屈髋肌群柔韧性不及，则会影响到髋要道伸的步履度，是以跑步经由中腿后伸的幅度就会不显然。

因此跑友要念念领有流通、经济性的跑姿率先保证要道概况在浩荡的边界步履，跑友不错通过拉伸改善肌肉柔韧性、要道步履度，一样也不错通过瑜伽等畅通来改善要道生动性。

八、通过赤足跑考验擢升着地时骨子嗅觉

东说念主体本能存在的技能是最当然合理的，然则由于万古候的生计风俗，使命方式，会使肉体某方面的才气得回退化。

举例：当咱们衣服鞋子跑步时，有了鞋的保护，咱们不错无谓商酌大地的软硬进程，堂堂皇皇的着地，其实这是骨子嗅觉才气的退化。

当咱们赤足跑时，脚底不停受到刺激，肉体不停作念出响应，会强化足蓝骨子嗅觉，有助于保握正确合理的姿态，同期肉体会有自我的保护机制，会使肉体会自主形成一种合理的着方位式。因此跑友认为认为跑步时着方位式有问题，不错通过赤足跑来进行考验。

虽然，咱们仅仅说用偶尔赤足跑进行短时考验，而非平时赤足万古候跑步。

九、通过上坡跑改善跑姿

上坡跑有两个特色：

其一:存在一定的坡度；一定的坡度会退步幅减小，这对于跑步时跨大步的跑友来说是一个特地好的改善口头；

其二:为了保握前进速率必须用劲蹬地，因此不错有用地考验下肢力量。

同期上坡跑时跑者不对理的跑姿会至极劳苦，因此频繁进行上坡跑不失为一种考验跑姿的有用技能。

十、短距离的冲刺让你跑步更具有经济性

短距离的冲刺并不是进行速率考验，而是在最短的时候内箝制肉体作念出成果最高的行为。

同期频繁进行短跑距离冲刺考验，会让肌肉更具有爆发力，镌汰长距离慢跑给肌肉带来的反作用。

要是跑友没条目进行赤足跑和上坡跑，不错收受冲刺跑来代替，冲刺跑是一个更为详尽跑姿考验口头。

转头

对于什么是圭臬跑姿，可能还莫得明确的界说，其实也不存在圭臬的跑姿，马拉松畅通员的跑姿也都不一样，然则一定存在稳健生物力学基高兴趣的跑姿，跑姿是的共同点也等于共性。

遵命共性，承认合理的个性，要是你但愿让跑姿更流通、更当然、更合理，推选望望《无伤跑法》跑姿章节。

跑步在纯熟跑者眼里是一件挺复杂的事，跑姿、考验、装备、赛马……，搞不好还会发生多样伤痛，让你饱受困扰。

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